先了解自己的腹肌

不過有在練身體的男生都知道,要練腹肌是真的很不容易,而且腹部是身體的最中央,特別引人注目,因此更要下功夫。針對一般的上班族,由於長時候坐在辦公室,所以腰間的贅肉自然比較多,如果只選擇做捲腹的動作是不夠的,還要增加適度的有氧運動,比如跑步、跳繩、游泳等,這樣才能保證脂肪消耗。以下的健身動作,在家也可以徒手操出腹肌:

 

基本捲腹

在進行捲腹動作的過程,請保持下巴與頸部的角度不變,雙手放在耳朵兩旁,但不要錯用雙手將頭部拉起來,腹部保持緊實,肩部離開地面但不要過高。

 

西西里捲腹

與基本捲腹的動作一樣,不過雙手就改為握緊拳頭垂直向上,直到肩膀離開地面為止,過程中注意保持腹部保持緊實。

 

擁抱捲腹

針對下腹的肌肉,在進行捲腹的時候增加難度,當上腹向上時雙腿同時升高,令腹部承受更大的力量。

剪刀抬腿

將雙手按在臀部兩旁作平衡,同時保持腹部緊實,將雙腿伸直提高,然後可以上下移動,來回上下才是一個完整的動作。

 

坐姿旋體

練習了上、下腹部,接下來就是左右兩邊的側腹了。先坐起來,雙腳合攏固定在身體前方,然後身體左右轉向,過程需要留意側腹是否有用外側發力,如果想增加難道可將雙腳抬高。

側身捲腹

這個其實是基本捲腹的變化版本,不過過程要將身體向側。用臀部支撐身體,手臂幫助維持平衡,然後將上身及雙腿抬起捲腹,肩部和腿部不要碰觸地面。

 

 

以上的每個動作可以自由組合成一個課程來練,每一次做20-30次,視乎每一個人的體能來決定,當日子久了就可以增加次數。

資料來源: MF變型男