【運動前後怎麼吃?】

2018/03/31
【運動前後怎麼吃?】
運動前後的飲食提案,不論外食或是自己煮,運動小姐要教你如何健康吃、努力動!

  首先,最重要也是最多人誤會的:「運動後吃東西容易胖的觀念」是錯的!運動後進食確實吸收好,然而跟容易發胖是兩回事。運動時會大量消耗肌肉中的肝醣,因此早在 12 年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動後營養補充」的重要性,掌握運動後的 30 分鐘到 1小時,進行碳水化合物比蛋白質 3 到 4:1 比例的補充 ,對身體的修復是相當重要的。

  這一小時甚至是一天中最適合攝取碳水化合物的時候,因為補充碳水化合物不容易累積為脂肪,反而會促進肌肉修復與生成。如果沒有進食,反而會讓身體感到疲倦,肌肉痠痛也不易恢復等嚴重副作用,所以運動後的進食其實是修復,有正確觀念,才有健康的身體能帶著我們一直動下去喔!

  再者,運動前到底能不能吃東西,適合吃些什麼?外食族如果沒辦法在跑完步馬上回家烹煮健康食物,該如何是好呢?不同時間運動,有什麼可以搭配的飲食計畫?這些問題運動小姐都為你想好,以下就是提供給每個運動女孩,任何情境都能吃得巧的貼心運動飲食提案:

早晨上班前的飲食提案

如果妳習慣在早上上班前運動,可能是一起床,就套上運動服,前往健身房或來個清晨路跑,可以選擇這樣吃:

運動前 - 起床到運動間的 1 小時

一大早其實不用刻意要求自己進食,可依據前一天晚餐的飽足程度,衡量是否在運動前吃點小東西。如果早起沒有胃口,又沒有要進行劇烈運動 (超過 1 小時以上的有氧運動或高強度肌力訓練),建議只要補足大約 500cc. 的水分就可以了。然而如果會肚子餓,建議可以在運動前一個小時攝取少量以碳水化合物為主要成分的食物,例如香蕉或小御飯糰。(推薦閱讀:【運動小姐】陪你度過撞牆期!值得追蹤的五個跑者 IG 帳號


運動小姐如果一起床有餓意,都會吃根香蕉,然後再開始換衣服,化妝,進行靜態熱身,然後啟程去慢跑。然而切記千萬不可以吃以蛋白質為主要成分的食物,例如一大杯豆漿,雞胸肉或是任何蛋類,因為蛋白質不易消化,可能會造成運動時腹部脹痛,精緻澱粉類,像蛋糕也要盡量避免喔!

運動後 - 黃金 30 分鐘到 1 小時的早餐時光

早晨運動最棒的就是能提神醒腦,讓一整天除了有心情好也能高效工作!不過選擇什麼早餐也相當重要,記得剛剛提到的 3 到 4:1 的碳水化合物跟蛋白質比例嗎?運動小姐在這兒推薦幾個美味的完美比例組合,沒錯!以下五個早餐選項都是接近 3 到 4:1 碳水化合物:蛋白質的選擇。

  • 全麥土司 + 花生醬


全麥吐司加花上醬幾乎隨處可得,然而想吃到最健康的組合,當然還是在家裡自己準備!運動小姐都會去有機店買品質比較好的全麥吐司 (沒有加太多原料的,成分越簡單越好,通常是全麥粉,麵粉跟食鹽等..簡單原料),並挑選無加糖的花生醬,運動前就把吐司跟花生醬準備好,一運動完抓著就衝出門到公司慢慢享用。

  • 燕麥片 + 低糖豆漿

這個組合就相對容易了!便利商店很多罐裝飲料都會有燕麥片加上低糖豆漿或低脂牛奶,然而想在家裡自己弄也可以喔!運動小姐在美國的時候就會用透明罐子,前一天裝好泡好燕麥片跟低糖豆漿,灑一點點莓果和堅果粉,冰在冰箱裡,隔天運動完一樣抓著出門上課。

  • 無糖豆漿豆花

這也是運動小姐很喜歡的早餐選擇,辦公室的同事運動完也都會去買一碗無糖豆漿豆花,滿滿飽足而且蛋白質量充足!運動小姐則喜歡再加一些花生,有一點甜甜,又不會太罪惡。

  • 原味優格 + 堅果/水果

原味優格配上堅果應該是女孩們會喜歡的清爽早餐組合,也相當適合炎熱的夏天!如果運動完沒有特別餓,甚至覺得有些太熱,建議可以買個原味無糖的優格,加上些許水果或堅果,有些便利商店會賣完全無調味的堅果,或簡單的水果盒,運動小姐看到都會手刀下手!

  • 饅頭 + 水煮蛋/茶葉蛋


最後這個組合,是在你運動完覺得實在很餓,想吃點飽足的食物的好選擇。建議買糖分不高的饅頭口味,例如原味,全麥等等,加上一顆茶葉蛋或水煮蛋,好好享受運動完豐足的美味早餐!(推薦閱讀:別再陷入「暴食-節食-暴食」循環,黃金 18 小時消腫飲食法

晚上下班後的飲食提案

如果你習慣在下班後來場淋漓盡致的運動時光,運動小姐推薦給你的飲食提案:

運動前 - 還在上班的 1 到 2 小時

想在下班後運動,運動強度越高,越需要提早進食,份量也不同。如果是從事 30 分鐘到 1 小時的運動,約在 1 到 2 小時前吃點小東西就可以了,一樣避免高蛋白成分,盡量以碳水化合物為主,能補充足夠能量供運動時燃燒,又不會因為不易消化,造成運動時的不舒服,像是便利商店都買得到的地瓜,低於 300 卡的麵包,蘋果芭樂都是不錯的選擇!


然而如果要從事強度較高的運動,例如長跑,持續較久的肌力訓練,請在 2 小時前進行充分的補充,此時可以考慮便利商店大約 300 多卡的御便當,茶碗蒸,或有飽足感的水餃,甚至饅頭都可以喔!

運動後 - 快接近宵夜時間的黃金 30 分鐘到 1 小時

如果運動完剛好是晚餐時間,店家都還開著,可以去找碳水化合物:蛋白質 3 到 4:1 的食物,例如,三明治,漢堡,水餃,份量恰好的飯與肉類/植物性蛋白質組合。運動小姐吃素,所以會選擇的比較偏向五穀飯加上無油炸豆皮類的餐點,或是去吃清粥小菜配蔬菜和豆腐。

然而不幸的,如果運動完是個宵夜時間,一般店面都關了,該如何是好呢?運動小姐推薦可以吃碗無糖豆漿豆花配上些許堅果類配料,像是花生或豆類,記得不能多,別讓糖分不小心超標,或者去便利商店找地瓜配茶葉蛋,豆漿配御飯糰也可以喔。(推薦閱讀:【運動小姐】吹冷氣也能讓腹肌歡迎光臨!五個適合你的室內運動

週末的飲食提案

週末運動通常比週間運動悠閒的多,也有比較充足的進食與恢復時間,如果想要吃得巧,可以參考:

運動前 - 悠閒在家的 1 到 2 小時

運動小姐通常會悠閒的在家吃個美味的全麥麵包,配上無糖花生醬,再喝杯豆漿,休息足夠 2 小時候出門運動 1 到 2 小時,當然如果有閒情逸致,想稍微做個早餐,像是全麥雞肉潤餅,或燕麥/沙拉杯都是相當不錯的選擇!

運動後 - 可能得趕去聚會的黃金 30 分鐘到 1 小時

週末運動後的下一餐最危險了!因為很有可能要聚餐,此時可以聰明的選擇菜單上碳水化合物:蛋白質 3 到 4:1 的選項,像是簡單無過多調味和醬料的肉排漢堡,雞胸肉三明治,鮪魚鮭魚類飯類都很不錯。如果是運動小姐的話,就會選擇由植物性蛋白質組成的餐點,例如藜麥沙拉,豆排漢堡,鷹嘴豆三明治,毛豆菠菜炒飯等等⋯⋯



 

說了這麼多,其實只要掌握三大重點就很好:

  1. 運動前吃以碳水化合物為主的食物,補充能量,依運動強度和時間長度判斷要多早吃,吃多少
  2. 運動後請記得 3 到 4:1 的碳水化合物:蛋白質黃金比例
  3. 便利商店的地瓜,香蕉,茶葉蛋,茶碗蒸,燕麥豆漿飲品都是我們的好朋友

資料來源:女人迷 Womany
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