【2招在家打造完美瘦】

2018/02/09
【2招在家打造完美瘦】
想要完美瘦身 但卻害怕瘦下來體態不夠精實而肉肉鬆軟嗎?🤔 現在跟著日本健身團隊RIZAP這麼做吧✊

【早安健康/RIZAP(日本第一專業健身團隊)】RIZAP藉由肌肉訓練與飲食指導並行,讓體型雕塑更具效果。不過,最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食,若說 8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。 

那麼,肌肉訓練的功能到底是什麼? 肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。 若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。 

肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。 

更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可以刺激 成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。 

 

硬舉 高強度★★★ 
~對於強化下背(腰部周圍)與軀幹,是相當理想的訓練 

本來是利用槓鈴作為負重的訓練,不過為了在家裡也能進行,就以購物袋取代。確實學會正確姿勢,再改用槓鈴也無妨。 

 
1. 用作負重的購物袋(也可以用槓鈴)放在靠近身體的位置,雙腳間距與肩同寬或略寬,腳底踏穩地面站直。背肌自然伸展,視線望向前方。 

 
2. 膝蓋與髖關節(呈現骨盆前傾的狀態)微微彎曲,想像臀部被後方牽引的感覺放下負重,注意背部不要拱起。放下負重的位置要盡可能靠近身體。 

 
3. 想像腰部向前突出,以背肌的力量抬起負重。負重要盡可能靠近身體。抬起時吐氣,放下時吸氣。 

*兩膝位置不要錯開更標準喔 

 
NG 腰與膝蓋都沒彎曲,背部又拱起,就等著受傷吧! 

階段1: 
15次左右 
2~3組 
休息90~120秒 

階段2: 
15~20次 
2~5組 
休息30秒以內 

階段3: 
6~12次 
2~5組 
休息30~90秒 

V字捲腹(上腹.整個腹部) 
~以腹直肌為目標,效果絕佳的訓練 

不只可鍛鍊上腹,對整條腹直肌都很有效的訓練。 
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。 

 
1. 手腳確實伸直,整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。 

 
2. 想像用指尖碰腳尖般,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不可彎曲,保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。 

 
3. 回到原來動作時,若刻意不讓腳跟著地,就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力,重複上述動作。 

資料來源:早安健康

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