【健身飲食】--PART.2🍱

2018/01/05
【健身飲食】--PART.2🍱
延續上ㄧ篇,健身飲食原則,重點都在這,NCAA精心整理~~

【健身飲食】--後篇

..(延續上ㄧ篇)

5.細嚼慢嚥😬
細嚼慢咽對我們身體的好處真的很多。食物千萬不要沒嚼碎就囫圇吞下去,細嚼慢嚥不僅對腸胃有利,還能加強我們身體對營養的吸收,可以讓你在訓練中能得到更大的活動力。

6.重視蛋白質🍼
降低了卡路里的攝入,這時候蛋白質的補充尤為重要。 如果蛋白質缺少 了,你的肌肉組織就會變得衰弱,新陳代謝也會受到影響。「肌肉男」們都是補充了足夠的蛋白質才長出健壯的肌肉的

健身長肌肉一定要喝高蛋白嗎?不一定要高蛋白,但需要質的蛋白質。 運動過程中,會產生肌肉的消耗與破壞,因此若沒有補充蛋白質,會造成肌肉流失,不過在質跟量的選擇上就顯得重要許多。從質來看,牛奶中的乳清蛋白,有助於肌肉修復,可迅速提升血液中的胺基酸;分量建議是平常正餐的分量,記得不要 超過25克以上。


7.補充水份💦
在健身的時候,如果發現會長時間不用去上廁所,那是因為你正大量排汗而處於脫水狀態,脫水不僅會降低你的運動狀態,也會影響新陳代謝的速度。 解決的辦法很簡單,就是多喝水或補充運動飲料,但是也不能一直猛喝,以免產生水中毒症狀。


8.晚上千萬不能大吃特吃😱
如果你的健身時間是在晚上睡覺前,那健身結束後千萬別暴飲暴食,這樣不 僅對腸胃不好,熱量也會轉化成內臟脂肪儲存下來,而且你的睡眠還會受到影響。


「運動前中後的飲食」 🍛 


1.運動前─ 補充高纖維or營養品
運動前30分鐘一定要吃東西,如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外,可食用營養補充品(如:BCAA支鏈胺基酸),提升運動效率、延緩疲勞。
💥12種運動前可食用的食品:蛋、茅屋起司、花椰菜、蔓越梅或草莓、火雞肉、蘆筍、 燕麥、蘋果、雞肉、優格、豆類、糙米。 蔬菜中含有豐富的纖維質,可均衡飲食、補充營養,想要塑身,更少不了它。 根據美國科學家的一項研究發現,花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質, 幫助人們提高肌肉品質,所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。


2.運動中
如果你的運動計劃時間不到1小時,運動中你不需要進食,只需在運動中經常小口的補充碳水化合物(運動飲料或水)💦即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動 ,或者安排了一連串的健身課程,就可以試著每半個小時補充50~100卡的能量。
最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物,例如一小袋葡萄乾,一個能量棒、能量膠,甚 至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里,而是為的身體提供足夠的燃料 ,從而維持良好的新陳代謝。


3.運動後─ 可補充高蛋白或優質的蛋白質
運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取,如:一個巴掌大的雞胸肉🐓、 一根香蕉🍌、茶葉蛋等,建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦,才不會造成腎臟負擔。或是在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質, 並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。


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資料參考:Google、醫學期刊、醫療保健、營養師建
https://goo.gl/qIsgi1