【健身飲食】--PART.1🍱

2018/01/02
【健身飲食】--PART.1🍱
健身飲食原則,重點都在這,NCAA精心整理~~

【健身飲食】--前篇🍱


很多想要健身的人都知道健身飲食原則中,🤔很關鍵的一點就是要少量多餐,但是首先必須先了解自己的基礎代謝。

然後比平常多攝取200~300卡熱量。每日飲食比例,以60%澱粉、12~15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則, 維持固定週期性運動,配合少量多餐。

"基礎代謝率"是指一個人在安靜狀態下,維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數,主要用於呼吸、心跳💓、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。


美國運動醫學協會提供了以下一個公式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655


因此消除贅肉的關鍵在於:總消耗熱量>攝取熱量。
人的總消耗量=基礎代謝60~70%+活動消耗的熱量15~30%+食物熱效應10%

也就是說,若你的基礎代謝率是1500卡,在沒有進行活動的狀態之下,一整天也會自行消耗掉1500卡。

而日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量,約佔總熱量消耗的15~30%,所以每日活動量越頻繁的人,消耗的熱量就越多。 最後是食物的熱效應,約佔10%,是指進食後,用於消化、吸收食物所消耗 的能量,熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。


※健身飲食原則:

1.加快新陳代謝🍳
男性跟女性相比,男性做運動更容易消耗碳水化合物,而不是脂肪。所以保持一種強度較低,時間偏長的訓練方式來消耗脂肪更為適合。
因此,在訓練過程中碳 水化合物的補充尤為重要,在健身的同時,攝取功能型維生素飲料或者一點食品是很必要的。

2.降低熱量的攝入🍖
大家都知道減少飲食量可以降低體重,但是攝入食物過少會導致很多體力不支的 問題,對於健身房的鍛鍊效果也會不佳。比較合適的做法是每天攝入的熱量合理 的減小,例如,以往我們每天攝入的熱量是3000卡路里,我們可以減少百分之十左右,減少到2700卡左右。然後鍛鍊的時間和強度則不用改變。

3.選擇脫脂的食品🧀
食用低脂的甚至是脫脂的食品,是一種最簡單又能減少熱量攝入的方法,例如脫脂牛奶、優格、低熱量起司等。

4.少量多餐🍗
其實現代人最合理的飲食方式應該是少量多餐,你可以把每天三餐改為每天6~7餐,但不是每餐都要吃到飽,必須減少每次吃的量,增加次數,這對健身的人來說 ,才是最好的飲食方式。 


待續... 還有PART.2唷!


資料參考:Google、醫學期刊、醫療保健、營養師建
https://goo.gl/PkG1NU