【健身後保健】肌肉痠痛怎麼辦?

2017/12/30
【健身後保健】肌肉痠痛怎麼辦?
健身後肌肉痠痛怎麼辦?🏋NCAA告訴你~

【健身後保健】--健身後肌肉痠痛怎麼辦?🏋 
為了追求完美的身材,很多人會選擇健身作為塑身的運動, 身體在大量的運動後,會出現肌肉痠痛的現象... 😵

肌肉慢性痠痛的原因:

1.肌肉損傷引起 2.肌肉反覆性抽筋 3.肌肉結締組織受傷(如肌腱)引起,一般認為結締組織異常是引起慢性痠痛的主要原因。

要如何消除這讓人不舒服的痠痛感呢?

以下提供建議與參考: 

1.運動前做好熱身
做好健身鍛煉事前的熱身運動,可以預防或是減輕健身時的肌肉痠痛💪。 

2.充分的休息😴
休息可以減緩肌肉的痠痛感,並且隨時間會慢慢促使血液循環,加速代謝物的排除,並提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力,使之恢復正常。 

3.伸展運動
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複做幾次有助於緩解肌肉痙攣。

4.有氧運動
肌肉痠痛後做有氧運動,有助於身體內產生的乳酸自動分解,並產生能量,從而減少身體乳酸的堆積,消除和緩解訓練後的肌肉痠痛症狀。

5.按摩
對痠痛局部進行按摩,使肌肉放鬆, 促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四 肢為主,頭部和胸腹為輔。

6.熱敷
熱敷是相當有效的一種方式,對酸痛部位肌肉進行熱敷,可促進血液循環,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,如果能配合輕微的伸展運動或按摩,將會加速消除延遲性肌肉痠痛,可使用熱敷袋按摩。

7.補充營養
訓練後2小時內攝入適量碳水化合物,有利於恢復肌糖原水準,所以可在健身後2小時內進餐。(肌糖原,是肌肉中糖的儲存形式,在劇烈運動消耗大量血糖時,肌糖原分解供能,肌糖原不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生乳酸,經血液循環到肝臟,再在肝臟內轉變為肝糖原或分解成葡萄糖。) 

8.食用含維生素C和E食品
有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。 
維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。維生素C之食物來源:水果、綠色蔬菜、綠茶、橘子🍊、芭樂、檸檬🍋、蕃茄🍅、柚子、柑橘、柳丁等。 
維生素E,有助於減輕肌肉酸痛,因為維生素E降低了自由基的數量。天然維生素E廣泛存在於各種油料種子及植物油中,在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都含有一定量的天然維生素E。特別是種子的胚芽中。玉米🌽、小麥胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含維生素E也很豐富。


資料參考:Google、醫學期刊、醫療保健、營養師建